Excelentes Ejercicios para no sufrir de Fascitis Plantar de forma rápida y segura
El problema puede ser causado o agravado por un calzado inadecuado, así como por malas posturas, trabajo excesivo de esta zona. Además, otra causas que cabe destacar son la pronación excesiva del pie, la pobre flexibilidad y fuerza de los músculos flexores plantares y sobreestiramiento del tendón de Aquiles.1
La fascitis plantar ha sido atribuida frecuentemente a la existencia de espolón calcáneo, un hallazgo radiológico consistente en una exostosis del calcáneo. La presencia de espolones calcáneos se ha asociado con la fascitis plantar, al ser una reacción perióstica al aumento de tracción de la musculatura plantar medial del pie, aunque no deben considerarse como patognomónico de esta enfermedad, dado que la fascia plantar se inserta por encima del espolón y no como prolongación del mismo.
Este problema afecta mucho a las mujeres mayores de 30 años que han tenido hijo ya que en esos casos ocurre por el desgaste del calcio en el área, puede suceder también por usar tacones altos por mucho tiempo y en los deportistas o personas que pasan mucho tiempo paradas en sus trabajos.
En caso de sufrirla te ayudará mucho usar un calzado más amplio y plano, así como plantillas de gel en forma de “corazón” dentro de tus zapatos para aliviar el área del metatarso.
Te dejamos los mejores ejercicios para controlarla:
Causas de esta dolencia:
- Anomalías en el arco del pie, lo que se llama pie plano, si esto se trata desde niño se puede solucionar y mejorar con los años, pero de adulto puede llegar a sufrir esta dolencia.
- El aumento repentino de peso, también puede generar este problema o cualquier lesión que modifique el Tendón de Aquiles.
- Es importante que desde el primer momento que sientas esta lesión acudas a un traumatólogo especialista en pie.
Tratamiento para el Fascistis Plantar.
- Estiramiento en tabla inclinada: se apoya uno de los pies en una tabla inclinada (o, en su defecto, en una escalera), con ambos pies situados en el mismo escalón y, con la rodilla contraria al pie que está realizando el ejercicio ligeramente flexionada, se presiona con el talón hacia abajo. Se mantiene durante aproximadamente un minuto, y se repite el ejercicio unas cinco veces.
- Peso sobre una sola pierna: asegurándose un punto de apoyo estable, se adopta la típica posición de “pata coja” sobre el pie lesionado. A continuación se levanta progresivamente la parte trasera del pie hasta dejar todo el peso del cuerpo sostenido en los dedos. La bajada se realizará lentamente, asegurándonos de no sobrecargar el empeine. Este ejercicio puede repetirse unas diez veces.
- Estiramiento de la pantorrilla: frente a una pared, apoyamos las manos y mantenemos una pierna delante y otra detrás. La pierna delantera debe quedar ligeramente flexionada, mientras que la trasera debe estar estirada y con la mayor parte de la planta del pie en contacto con el suelo. En esta posición se echa el cuerpo hacia delante hasta notar tirantez en la pantorrilla; en ese punto se mantiene la posición unos diez segundos, se relaja, y se repite la misma operación diez veces.
- Estiramiento con toalla: sentado en el suelo con las piernas estiradas, el tronco erguido y los pies rectos (con los dedos hacia el techo), pasamos una toalla doblada (a modo de cinta) por detrás, a una altura justo por debajo de los dedos. En esta posición y tomando los extremos de la toalla con las manos, debe tirar de ella hacia usted. Se mantiene la posición entre 10 y 30 segundos, se relaja, y se repite el proceso diez veces.
- Ejercicio con frío: tomar por ejemplo un refresco en lata de la nevera o del congelador y hacerlo rodar hacia adelante y hacia atrás con el pie desnudo. Además de estirar el pie, aplicar frío a la zona lesionada ayuda a disminuir el dolor. Este es un buen ejercicio para realizar después de caminar.
Además de esto, existen otras medidas que también pueden realizarse en casa:
- Poner hielo en la zona afectada, al menos dos veces al día, durante 10 o 15 minutos.
- Reposar lo máximo posible para evitar esfuerzos extras al pie.
- Emplear calzado adecuado, con una buena sujeción y amortiguación. Un zapato con el talón ligeramente elevado reduce la tensión sobre la fascia.
- Si estos métodos no funcionan, y el dolor persiste, se recurrirá a otros tratamientos para la fascitis plantar:
- Almohadillas y vendajes: las primeras se emplean con el objetivo de amortiguar el impacto al caminar. Los vendajes sujetan el pie, asegurando que se pisa correctamente y que no se realiza ningún movimiento repetitivo que agrave la lesión (para proteger la zona lesionada, al caminar se tiende a pisar de distinta forma, apoyando el peso en otras zonas que finalmente también resultan perjudicadas).
- Dispositivos ortopédicos: estos se colocan en el interior del calzado para corregir anomalías estructurales (como los pies planos).
- Férula nocturna: se emplea para estirar la fascia durante un número de horas significativo, permitiéndola sanar, pero no condiciona la actividad diaria del paciente.
- Cirugía: en los casos más graves, puede ser necesario recurrir a la cirugía. Este procedimiento se requiere en muy pocas ocasiones, y consiste simplemente en desprender la fascia del talón.
